The Mindful Day: Practical Ways to Find Focus, Calm, and Joy from Morning to Evening

The Mindful Day: Practical Ways to Find Focus, Calm, and Joy from Morning to Evening

by Laurie J. Cameron

Hardcover, 272 pages

Published March 27th 2018 by National Geographic Society

ISBN 1426218362

Spoiler Book

The Mindful Day (2018) mengeksplorasi manfaat mindfulness dan menjelaskan bagaimana hal itu dapat diintegrasikan ke dalam rutinitas sehari-hari Anda. Dalam buku ini, akan dijelaskan bagaimana dengan perhatian sederhana dapat memberikan kesejahteraan pada Anda dan hubungan Anda.

Buku ini untuk siapa?  

• Siapa pun yang merasa tertekan atau terbebani dalam hidupnya
• Siapa saja yang ingin mencari wawasan baru 

Tentang penulis 

Laurie J. Cameron adalah pendiri dan CEO PurposeBlue - konsultasi kepemimpinan yang berfokus pada bagaimana perhatian dapat meningkatkan ketahanan, inovasi, dan keterlibatan di antara para pemimpin. Cameron juga seorang guru mindfulness di Search Inside Yourself Leadership Institute, serta profesor tamu di RH serta di Sekolah Bisnis Smith di Universitas Maryland.

Pendahuluan

Dari saat kita bangun hingga detik kita pulang kerja, rutinitas sehari-hari kita bisa terasa seperti angin puyuh yang membuat kita stres. Dalam upaya untuk melewati hari yang sibuk, kita berlari dengan autopilot, bereaksi daripada merespons apa pun yang diberikan kehidupan pada kita. Banyak dari kita, ingin mendapatkan kembali hidup kita, tetapi bagaimana caranya? 

Langkah pertama adalah merebut kembali ketenangan pikiran Anda.  Buku ini akan menunjukkan kepada Anda bagaimana menggambar teknik yang efektif yang berakar pada kebijaksanaan kuno dan psikologi modern. Bagaimana perhatian dapat mengubah pola pikir Anda dan membantu Anda menghargai kegembiraan sehari-hari. Anda juga akan belajar bagaimana praktik-praktik kunci tertentu dapat mengubah setiap aspek hari Anda, dari rutinitas pagi Anda menjadi hubungan profesional Anda, ke waktu luang Anda.  

Dengan menggunakan praktik sederhana namun kuat, Anda akan dapat secara bertahap mengubah pandangan Anda sehingga Anda dapat bergerak maju dengan lebih banyak kesadaran, lebih banyak kasih sayang, dan penghargaan yang lebih besar untuk masa kini dan di sini. Dalam buku ini Anda akan belajar 

• mengapa harus berterima kasih sebagai bagian dari rutinitas pagi Anda;  

• cara bermeditasi sambil memeluk seseorang, dan 

• pertanyaan apa yang harus Anda tanyakan pada diri sendiri untuk malam yang santai

Berlatih membantu Anda untuk berhenti memikirkan masa lalu, atau secara mental melaju ke masa depan

Kita semua tahu bahwa latihan fisik itu baik untuk kesehatan kita, tetapi kebenarannya adalah bahwa pikiran kita dapat mengambil manfaat dari olahraga, juga. Di sinilah perhatian muncul. Tetapi sebelum kita mencapai pusat kebugaran dan mulai berlatih, mari kita perjelas apa yang kita maksudkan ketika kita  bicara tentang perhatian. 

Mindfulness adalah kesadaran yang kita dapatkan ketika kita memusatkan perhatian kita pada sensasi dan emosi batin kita atau terhadap lingkungan terdekat kita. Lebih dari itu, perhatian adalah tentang mengubah pola pikir kita. Ketika kita mengarahkan perhatian kita ke dalam, kita mulai memperhatikan kebiasaan negatif kita, seperti membuat penilaian cepat, mengkritik diri sendiri, atau berusaha mengendalikan segalanya. Dengan memberi kita hadiah kesadaran, perhatian membantu kita mengubah kebiasaan-kebiasaan ini, dan mendorong kita untuk lebih berpikiran terbuka, lebih menerima dan lebih menerima perubahan. 

Pesan utama dalam buku ini adalah: Berlatih perhatian membantu Anda untuk berhenti memikirkan masa lalu atau berlomba mental ke depan untuk masa depan. Pada intinya, perhatian adalah alat yang ampuh yang dapat membantu Anda menghargai saat ini. Kebenarannya adalah kita membutuhkannya.  

Penelitian yang dilakukan oleh Universitas Harvard yang menemukan bahwa pikiran manusia berfokus pada saat ini, hanya 53% dari waktu. Itu berarti Anda menghabiskan hampir setengah kehidupan mental Anda disibukkan dengan pikiran-pikiran abstrak - biasanya menganalisis apa yang sudah terjadi, atau mengantisipasi apa yang mungkin terjadi di masa depan. Alasannya berakar dalam biologi kita. 

Seperti bagian tubuh Anda yang lain, pikiran Anda adalah  terutama dirancang untuk bertahan hidup Evolution telah melengkapi Anda dengan sistem alarm mental yang selalu mencari ancaman yang terus-menerus mengantisipasi skenario terburuk. Berdasarkan nenek moyang awal terdahulu, lebih aman untuk memfokuskan suara batin kritis daripada berharap yang terbaik di dunia. 

Di dunia modern, yang fluktuatif, tidak pasti, dan sangat kompleks, evolusi kita bekerja melawan kita.  Sistem alarm mental kita selalu kewalahan dengan informasi, gangguan, dan ancaman.  Ini tidak hanya menjadikan perhatian penuh sebagai tantangan - tetapi juga menjadikannya penting untuk kesejahteraan kita. Dalam pembahasan selanjutnya,  Anda akan menemukan bagaimana Anda dapat mulai mendapatkan kembali ketenangan pikiran Anda dengan mempelajari beberapa dasar

Belajar hanya beberapa praktik sederhana adalah yang diperlukan untuk mulai menjadi sadar

Langkah pertama dalam perjalanan perhatian Anda adalah mempelajari beberapa praktik utama Bersama, praktik ini membentuk landasan bagi pola pikir yang lebih tenang dan penuh kasih sayang.  Mereka juga akan membantu Anda membuat keputusan yang lebih baik. Pesan utama di sini adalah: Mempelajari hanya beberapa praktik sederhana yang diperlukan untuk mulai menjadi penuh perhatian.  

Pertama, lakukan pernapasan dengan penuh perhatian. Anda dapat melakukan ini kapan saja, di mana saja.  Seharusnya Anda pergi berolahraga ketika Anda merasa pikiran Anda mengembara, atau ketika kehidupan sehari-hari melempar bola melengkung ke arah Anda dan Anda harus tenang, cepat.  Cukup hentikan apa pun yang Anda lakukan dan arahkan kembali fokus Anda ke napas: perhatikan sensasi di hidung Anda saat menarik udara, ke perasaan di dada saat naik dengan napas, lalu jatuh lagi. Setelah Anda mengikuti napas selama beberapa saat, Anda dapat beralih ke praktik kunci lain, pemindaian tubuh. 

Untuk latihan ini, arahkan perhatian Anda ke sensasi di tubuh Anda.  Mulailah dengan memfokuskan pada kaki Anda, dan perlahan-lahan gerakkan perhatian Anda ke atas tubuh Anda, selesaikan dengan mahkota kepala Anda. Apakah ada bagian dari diri Anda yang sakit, atau kesemutan, terasa panas atau dingin? 

Dengan memperhatikan sensasi fisik ini, Anda juga akan mengetahui adanya emosi yang Anda alami. Misalnya, jika perut Anda mengepal, kemungkinan besar berarti Anda mengalami rasa takut atau khawatir. Ketika Anda belajar mengidentifikasi emosi Anda secara akurat, Anda dapat menggunakannya sebagai sumber informasi yang berharga. Ketika Anda mendapatkan wawasan tentang emosi Anda, Anda dapat menggunakan kesadaran yang lebih besar ini untuk membuat pilihan yang lebih bermakna - pilihan yang membawa Anda lebih dekat ke kehidupan yang sebenarnya ingin Anda jalani, dan orang yang Anda inginkan 

Kedua, dengan melakukan meditasi cinta kasih. Untuk latihan ini, fokuslah pada seseorang yang Anda kenal dan pertahankan dalam pikiran Anda.  Bayangkan orang ini berharap Anda baik-baik saja. Selanjutnya, bayangkan diri Anda memperbaiki keinginan mereka yang hangat dan penuh cinta. Doakan dalam hati mereka kebahagiaan, kedamaian, dan cinta. Selesaikan latihan dengan berharap hal-hal baik ini untuk Anda sendiri juga. 

Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi cinta kasih meningkatkan kasih sayang kita untuk orang lain dan diri kita sendiri. Latihan terakhir kita disebut STOP, dan itu sangat membantu dalam situasi yang penuh tekanan. STOP merupakan sebuah akronim, yaitu:

• S adalah kependekan dari Stop, karena langkah pertama dalam situasi yang menantang adalah berhenti, dan sadarilah bahwa emosi Anda membutuhkan ruang.  
• T untuk Take a Breath, karena ini akan membantu Anda tenang dan menarik perhatian Anda kembali ke saat ini.  
• O adalah singkatan dari Observe Your Direct Experience.  Luangkan waktu beberapa detik untuk menyelidiki perasaan Anda, dengan memperhatikan sensasi tubuh Anda, emosi Anda, dan pikiran Anda. 
• P singkatan dari Proceed with Good. Di tengah-tengah momen yang sulit ini, pikirkan tentang bagaimana Anda dapat menyembuhkan diri sendiri.  Ini bisa sesederhana menjangkau teman atau hanya berjalan-jalan. Dalam kedipan berikut, Anda akan belajar bagaimana mengintegrasikan praktik-praktik utama ini ke dalam rutinitas harian Anda.

Kamu bisa bersenang-senang di pagi hari dengan melatih rasa terima kasih dan meditasi

Pagi bisa menjadi penuh dengan kecemasan. Bahkan sebelum Anda membuka mata, Anda panik tentang daftar tugas Anda atau presentasi yang menjulang di tempat kerja. Pada saat kaki Anda menyentuh lantai, Anda sudah memiliki wajah permainan Anda, menyusun strategi mental untuk sukses. Jika ini terdengar familier, ada cara yang lebih baik. 

Pesan kuncinya di sini adalah: Anda dapat memiliki pagi yang penuh perhatian dengan melatih rasa syukur dan meditasi. Langkah pertama menuju pagi yang lebih baik adalah bersikap ramah pada diri sendiri. Ketika Anda bangun, tergoda untuk memikirkan setiap hal kecil yang tidak Anda lakukan sehari sebelumnya. Penulis dulu khawatir bahwa, jika dia tidak segera mengingatkan dirinya sendiri tentang semua tugasnya yang luar biasa, dia tidak akan menemukan motivasi untuk melakukannya hari itu juga. Tetapi memulai hari Anda dengan berfokus pada kegagalan Anda tidak sehat dan juga tidak membantu. 

Bahkan, jika Anda benar-benar ingin meningkatkan produktivitas Anda di siang hari, cobalah untuk memfokuskan pikiran pertama Anda di pagi hari pada rasa terima kasih. Luangkan waktu beberapa saat, karena Anda masih berbaring di tempat tidur, dan pikirkan semua hal yang Anda syukuri. Ini bisa berupa apa saja dari teman dan keluarga Anda, ke proyek pekerjaan Anda, hingga fakta sederhana bahwa Anda masih hidup untuk melihat hari lain. 

Para peneliti di Harvard Business School telah menemukan bahwa berlatih bersyukur memiliki dampak positif yang signifikan terhadap kesejahteraan fisik dan mental Anda. Merasa bersyukur juga dapat membantu Anda menjadi lebih produktif, karena rasa terima kasih membuat Anda lebih waspada dan bersemangat. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana Anda bisa menyesuaikan semua rasa terima kasih ini ke dalam hidup Anda, Anda dapat yakin bahwa sedikit banyak manfaatnya.

Sebuah penelitian oleh University of California menemukan bahwa berlatih syukur setiap minggu lebih efektif daripada melakukannya setiap hari, jadi untuk mendapat manfaat dari praktik yang kuat ini, Anda hanya perlu melakukannya seminggu sekali. Pada hari-hari lain, Anda dapat memberikan dorongan rutinitas pagi Anda dengan memperkenalkan sesi meditasi singkat. 

Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi mengurangi kecemasan dan membantu kita untuk mengatur emosi kita. Hanya sepuluh menit meditasi sehari bisa menjadi semua yang diperlukan bagi Anda untuk melihat manfaat ini.  Walaupun mungkin terasa menakutkan, meditasi tidak harus sulit. Ini bisa sesederhana seperti duduk di tempat yang tenang dan berlatih pernapasan penuh perhatian selama sepuluh menit. Jangan khawatir jika Anda menemukan pikiran Anda terus-menerus berkeliaran saat bermeditasi.  Bahkan, setiap kali Anda menyadari bahwa Anda terganggu dan harus memfokuskan kembali, Anda sebenarnya meningkatkan kesadaran diri Anda.

Mindfulness membantu Anda menjadi komunikator yang lebih baik

Berapa kali Anda mendengarkan salah satu rekan kerja Anda, menemukan bahwa perhatian Anda telah melayang, Anda mungkin berkata, "Hmm, benar, saya mendengar Anda tetapi setengah dari Anda sudah memikirkan pertemuan Anda berikutnya. Rekan kerja Anda berbicara lebih cepat, dan menjadi semakin sulit untuk mengikuti apa yang dia katakan, dan anda semakin tidak tertarik dengan apa yang dibicarakanna.

Pesan utama dalam buku ini adalah: Mindfulness membantu Anda menjadi komunikator yang lebih baik. Ketika Anda mendengarkan dengan penuh perhatian, Anda memusatkan semua perhatian Anda pada apa yang sedang saad untuk Anda. Jika Anda melihat perhatian Anda berkeliaran, tarik saja kembali ke pembicara. Meskipun Anda tergoda untuk melompat ke pendapat Anda sendiri ketika orang lain sedang berbicara, cobalah untuk menghentikan diri Anda dari melakukan hal ini ketika kita sedang berbicara dengan orang lain.  

Mendengarkan dengan penuh perhatian berarti bersikap terbuka dan reseptif daripada mengandalkan pada asumsi Anda sendiri. Untuk memastikan Anda benar-benar memahami pesan orang lain, tanyakan kepada teman anda. Anda mungkin akan terkejut dengan seberapa sering Anda salah menafsirkan apa yang dikatakan seseorang. 

Bidang utama lain dari komunikasi profesional adalah email. Pertimbangkan kapan terakhir kali Anda menerima email yang mengecewakan dari rekan kerja. Mungkin Anda merasa tidak pantas, atau kritis terhadap pekerjaan Anda. Saat ini bahagia, bisa tergoda untuk segera menembakkan jawaban defensif atau agresif. Tapi ada cara yang lebih baik adalah Anda lebih hati-hati dalam menghadapi situasi seperti ini. 

Pertama, diam sejenak sebelum merespons, dan gunakan waktu ini untuk memupuk rasa kasihan bagi pengirim email. Ingatlah bahea mereka juga memiliki kebutuhan, kekhawatiran, dan harapan untuk masa depan. Cobalah untuk menempatkan diri Anda pada posisi mereka dan tanyakan pada diri sendiri apa yang mungkin mereka butuhkan dari Anda saat ini? 

Setelah Anda berada dalam pola pikir yang ramah, balas email mereka dengan semangat keterbukaan dan kolaborasi. Menulis email yang ramah mungkin tidak banyak, tetapi bisa berdampak besar pada tempat kerja Anda. Kenyataannya, dalam penelitian yang dilakukan oleh University of Michigan telah menemukan bahwa kasih sayang yang lebih besar di tempat kerja menyebabkan berkurangnya pergantian karyawan, lebih banyak kolaborasi, dan lebih banyak komitmen terhadap organisasi.  Sa sebelum Anda menekan "kirim," luangkan waktu sejenak untuk mempertimbangkan semua yang harus Anda dapatkan, hanya dengan bersikap baik

Meditasi pelukan membantu kita menunjukkan kepada orang yang kita cintai bahwa kita peduli

Ketika suami penulis pulang kerja, ada satu anggota keluarga yang selalu bisa diandalkan untuk memberinya sambutan hangat -Beau.  Setiap kali dia mendengar pintu, Beau bergegas, menggonggong kegembiraannya dan mengibas-ngibaskan ekornya. Anjing seperti Beau merasa mudah untuk mengekspresikan cinta mereka, tetapi kita manusia tidak selalu merasa begitu mudah.  

Pesan utama dalam buku ini adalah: Meditasi pelukan membantu kita menunjukkan kepada orang yang kita cintai bahwa kita peduli. Seperti yang diperlihatkan oleh kisah anjing shaggy ini, saat seseorang berjalan melewati pintu Anda adalah kesempatan yang sempurna untuk mengomunikasikan kasih sayang Anda kepada mereka.  

Jika keluarga Anda menyambut menjadi sedikit kurang bersemangat akhir-akhir ini, maka mengapa tidak mencoba meditasi pelukan. Praktek ini dimulai dengan hanya mengakui bahwa orang lain ada.  Misalnya, Anda bisa berjalan ke pintu depan, menatap mata mereka, dan berkata, "Selamat datang di rumah." Selanjutnya, Anda berdua harus mengambil napas penuh perhatian, untuk sepenuhnya membenamkan diri Anda pada saat ini. Sekarang Anda dapat saling merangkul, untuk total tiga napas penuh. 

• Dengan napas pertama Anda, sadari kehadiran dan kebahagiaan Anda pada saat ini.  
• Dengan napas kedua Anda, perluas kesadaran Anda kepada orang lain dan pikirkan kehadiran dan kebahagiaan mereka juga. 
• Dan dengan napas terakhir Anda, biarkan rasa sukacita dan syukur membasahi Anda, karena Anda bersama. 

Selain membuat orang yang Anda cintai merasa disambut, menyadap  memiliki manfaat lain untuk memulainya, memeluk memperdalam hubungan Anda dengan pasangan Anda, dengan meningkatkan kadar axytocin Anda, yang umumnya dikenal sebagai "hormon cinta."  Tetapi juga telah ditemukan untuk mengurangi efek merusak dari stres pada tubuh Anda.  Sebagai contoh, para peneliti di University of Narth Carolina telah menemukan bahwa wanita yang sering memeluk pasangannya memiliki tekanan darah lebih rendah daripada wanita yang tidak. Tetapi mengapa pelukan begitu baik bagi kita?

Ahli saraf percaya itu karena sensasi pelukan hangat mengaktifkan bagian dari otak kita yang disebut insula, yang membantu kita memproses emosi kita. Akibatnya, kita langsung merasa kurang jengkel.  Jadi, jika pasangan Anda tampak gelisah atau stres setelah hari yang panjang, cobalah memeluk mereka sampai tubuh mereka rileks.

"Remember that presence is the ultimate loving gift you can give, and receive."

Mindfulness membuat Anda merasa seperti Anda benar-benar pulang

Sebagian besar dari kita menantikan akhir hari kerja ketika kita dapat menghabiskan waktu bersama orang-orang terkasih, atau sekadar menikmati malam yang riang. Jadi, sungguh ironis sekali bahwa begitu kita sampai di rumah, sering kali semua yang dapat kita pikirkan tentang dia bekerja!  

Pesan utama di sini adalah: Mindfulness membuat Anda merasa seperti Anda benar-benar pulang. Jika Anda kesulitan untuk mengalihkan pikiran dari pekerjaan, maka ritual malam yang penuh perhatian dapat membantu Anda. 

Bagian pertama dari ritual ini adalah untuk menata niat Anda. Ketika Anda keluar dari pintu depan, luangkan waktu sejenak untuk menyentuh kenop pintu dan buat penegasan ini dengan lantang: "Ketika saya berjalan ke rumah saya, saya hadir, tenang, dan kembali lagi. Begitu Anda telah melewati ambang pintu Anda, diam sejenak sebelum melangkah lebih jauh, gunakan jeda ini untuk mempraktekkan tiga nafas penuh perhatian. Tanyakan pada diri Anda tiga pertanyaan sederhana ini: "Apa pendapat saya saat ini?", "Apa perasaan saya", dan" emosi apa yang ada bersama Anda? 

Jika Anda mengalami hari yang penuh tekanan, Anda mungkin menyadari beberapa emosi yang menyakitkan. Jangan mencoba mengabaikan perasaan ini, tetapi terimalah itu, dan fokuskan perhatian Anda pada bagian diri Anda yang sakit dan kirimkan keinginan yang baik dan penuh cinta.  Jika Anda kesulitan untuk memikirkan apa ini, bayangkan apa yang akan Anda katakan kepada seorang teman yang merasa sedih setelah hari yang buruk, dan secara mental katakan kata-kata ini kepada diri Anda sendiri.

Setelah Anda menyelesaikan ritual ini, Anda dapat menghabiskan sisa malam Anda berfokus pada sesuatu yang positif, seperti memasak dan menikmati makanan. Berbicara tentang memasak, ini juga sesuatu yang dapat Anda lakukan dengan penuh kesadaran. Mulailah dengan memberi bahan perhatian penuh Anda.

Jika Anda merasa pikiran Anda mengembara, Anda dapat menggunakan panas sebagai jangkar untuk perhatian Anda. Apakah itu panci air mendidih atau bawang putih di wajan, konsentrasikan kehangatan, suara, dan aroma sumber panas di dapur Anda, dan terus bawa kembali perhatian Anda. Saat Anda makan malam, merasa bersyukur  kepada para petani dan semua orang yang terlibat dalam membuat makanan mungkin, dan bersyukur bahwa hidup telah memberi Anda kesempatan lain untuk menikmati saat ini.

Ringkasan akhir:

Pesan utama dalam kedipan ini: Pikiran Anda telah berevolusi untuk mengkhawatirkan masa depan dan memikirkan masa lalu. Tetapi Anda tidak harus menjadi jauh dari neuro biologi Anda.  Praktik mindful sederhana dapat membantu Anda fokus pada masa kini, dan menghargai momen intim, kegembiraan, dan ketenangan sesaat yang hanya ada di sini-dan-sekarang. 

Nasihat yang dapat ditindaklanjuti: Hargai saat ini, bahkan ketika cuaca dingin dan gelap.  Musim dingin bisa menjadi tantangan, dan banyak dari kita menghitung mundur hari sampai musim semi tiba. Tapi pendekatan yang lebih bijaksana adalah merangkul musim yang keras ini sebagai gantinya.  Ingatlah bahwa waktu yang paling penting adalah saat ini, jadi daripada melihat ke depan ke hari yang lebih cerah, temukan cara untuk membuat musim dingin lebih menyenangkan.  Nyalakan lilin di malam hari untuk menciptakan kehangatan, letakkan selimut yang lembut di sofa, dan ajak teman-teman berkeliling untuk menemani Anda selama malam-malam panjang dan gelap itu. Dengan perhatian penuh perhatian pada detail, musim dingin dapat menjadi sumber kegembiraan dan peluang bagi  koneksi.